Triceps-Arka Kol Çalışma Sistemi

222

Arkadaşlar merhaba. Bugün sizlere triceps-arka kol çalışma sisteminden bahsedeceğim. Öncelikle bahsini yapmak gerekirse triceps yeni başlayan ve bazı orta düzey sporcuların arka plana attığı bir bölge olsa da, bunun çok yanlış olduğunu söyleyebilirim. Çünkü kola asıl estetik duruşu veren kısım arka koldur ve kolun büyük bir kısmı arka koldan oluşmaktadır. Bu yüzden iyi bir ön kol egzersizi ve iyi bir arka kol egzersizi ile, fazlasıyla estetik görünen kol kaslarına sahip olabiliriz. Bunun yanında yağlardan dolayı kolda oluşmuş sarkmaları gidermek ve sıkılaşmak için arka kol çalışmak iyi bir sonuç verecektir. Şimdi ise sizlere en iyi verimi sunabilmek adına paylaşacağım bilimsel çalışmaya kendi tezimi de entegre edeceğim. Umarım hepiniz için faydalı olacaktır. Keyifli okumalar.

Anahtar kelime

RM: İlgili egzersizin bir tekrarında kaldırılabilecek maximum ağırlık.

Bu çalışma da yüksek hacimli antrenman (VOL) yüksek yoğunluklu antrenman  (INT) karşılaştırılması yapılmış.

VOL=%70 1RM *8-12 tekrar

INT=%90 1RM *3-6 tekrar

Antrenman öncesi ve sonrasında kasların kalınlığı ve doku kitlesi enine kesit (yani büyüme oranı) karşılaştırılmış.

INT’de VOL’e göre daha fazla büyüme görülmüş. Yani daha net açıklamak gerekirse triceps genel olarak yüksek yoğunluklu antrenmanda daha iyi gelişmektedir.

Şimdi asıl önemli konuya girmek gerekirse, yapılan bir diğer araştırma da, tricepsin üç ayrı baştan oluştuğu görüşmüştür ve bu  üç ayrı başın ayrı ayrı yorulma zamanlarının olduğu da görülmüştür. 1-Long head, tricepsin en uzun başı olarak bilinmektedir. Bu bölgeyi iyi çalıştıranların kolu oldukça geniş, oldukça büyük ve estetik görülebilmektedir.

2-Lateral head, tricepsin yan-dış bölgesinde bulunan kısımdır. Bu kısım ve long head’in iyi çalışılması sonucunda, kol top gibi görülebilir ve oldukça estetik bir duruş yakalayabilir.

3-Medial head, bu kısmı çoğu kişinin kaçırdığını söyleyebilirim. Ama en az diğer kısımlar kadar gereklidir. Bu kısım biraz daha küçük bir kas grubudur ve biraz daha geç yorulmaktadır.

Sonuç olarak:

Long head 40 sn

Lateral head 50 sn

Medial head 65 sn’de yoruluyor.

Buradan çıkarmamız gereken sonuç şudur: triceps antrenmanı yaparken üç farklı bölgeyi çalıştırdığımızı hayal ederek, ona göre egzersiz, set, tekrar sayısı ve ağırlık seçmeliyiz ki maximum verimi alabilelim.

Tabi daha iyi anlaşılması için ilgili bölgeleri hangi egzersizlerle, nasıl çalıştırabileceğimizi paylaşacağım.

1-Long head

Tricepsin uzun başıdır ve bütün triceps hareketlerinde devreye girer ancak, ilgili. bölgeyi izole bir şekilde çalıştırmak için bazı egzersizler mevcuttur. Bunların önemli bir kısmını kolun, başın üstünde olduğu egzersizler oluşturmaktadır, diyebiliriz. Egzersiz örnekleri:

-seated over head tricep extension

-French press

-One arm overhead tricep extension

-Overhead tricep extension

Triceps egzersizlerinde bu egzersizlerden birini yapmamız bizlere ilgili long head bölgesinden en iyi verimi almamızı sağlayacaktır. Ancak yukarıda da bahsini yaptığımız gibi long head’i çalışırken seçeceğimiz ağırlık nizami tekrarlarla 5-6 tekrarı geçemeyeceğimiz bir ağırlıkta olmalıdır. 3-4 set çalışabiliriz.

2-Lateral head:

Kolun dış tarafında duran kolun estetik duruşunda en az long head kadar öncelik taşıyan kısımdır. Egzersiz örnekleri:

Twisting rope push down

Eğik bar push down

Kick back

Lateral head bölgesinde iyi bir gelişme istiyorsak, bu ve bu türde egzersizlerden birini seçmeliyiz. Aynı zaman da lateral head, long head’e göre biraz daha geç yorulduğu için seçeceğimiz ağırlık nizami tekrarlarla 8-10 tekrarı geçmeyecek ağırlıkta olmalıdır. 4-5 set çalışabiliriz.

3-Medial head:

Bu kısım her ne kadar tricepsi çalıştıran tüm egzersizlerde çalışıyor olsa da ilgili bölgeyi izole çalışmak gereklidir. Egzersiz örnekleri:

Seated dumbbell extension

Reverse push down

Triceps antrenmanlarında medial head bölgesinden en iyi verimi almak istiyorsak bu ve bu tür egzersizlerden birini seçmeliyiz. Ancak yine yukarıda da bahsini yaptığımız gibi medial head tricepsin en geç yorulan başıdır. Yani bu bölgeyi çalıştırmak istediğimizde, seçeceğimiz ağırlık, max 10-12 tekrar yapabileceğimiz bir ağırlığa denk gelmelidir. Set olarak da 4-5set yapabilirsiniz.

Şimdi ise triceps antrenmanından en iyi verimi alabilmemiz adına, almış olduğum eğitim, görmüş olduğum dersler ve tecrübelerim sonucu çıkarmış olduğum tezi sizlere paylaşmak istiyorum.

EGZERSİZ UYGULAMASI

Long head için, barbell french press egzersizini yapalım. Öncelikle ilgili egzersiz için nizami tekrarlarla max 6 defa kaldırabileceğimiz bir ağırlık seçiyoruz. Hareketin başlangıç noktasından en yukarı tüm gücümüzle kaldırıyoruz, devamında yukarı da beklemeden yavaşça 4 saniye de indiriyoruz. İndirdikten sonra hareketin başlangıç noktasında 2 saniye bekliyoruz. Burada bir tekrarı tamamlamış oluyoruz. Bunu toplam da 5-6 tekrar yapıyoruz ve ilk set tamamlanmış oluyor. Set olarak da 3-4 set, set arası 1-1,5 dk dinlenmemiz yeterli olacaktır.

Lateral head için öncelikle nizami tekrarlarla max 8-10 tekrar  çıkartabileceğimiz bir ağırlık seçiyoruz. Egzersiz esnasında yine ağırlığı yer çekimine zıt yöne iterken tüm kuvvetimizle itiyoruz. Devamında yer çekimi ağırlığı yere çekmek isterken biz dört saniye de indirip tekrar itiş yapmadan önce iki saniye bekliyoruz ve burada bir tekrar tamamlanmış oluyor. Toplamda 8-10tekrar, 4-5set, set arası 1,1,5 dk dinlenme yeterli olacaktır.

Medial head en geç yorulan arka kol kası olduğu için, nizami tekrarlarla max 10-12 tekrar çıkarabileceğimiz bir ağırlık seçiyoruz. Egzersiz esnasında yine ağırlığı yer çekimine zıt yöne iterken tüm kuvvetimizle itiyoruz. Devamında yer çekimi ağırlığı yere çekmek isterken biz dört saniye de indirip tekrar itiş yapmadan önce iki saniye bekliyoruz ve burada bir tekrar tamamlanmış oluyor. Toplam da 10-12 tekrar, 4-5set, set arası 1, 1,5 dk dinlenme yeterli olacaktır. Sağlıkla-Sporla-Bilimle kalın 👍

Merhabalar, ben Spor Bilimleri Fakültesi öğrencisi Poyraz Dik olarak, VIAKEP.COM üzerinden siz değerli okurlara, bolca argümanlı makaleler yazma düşüncesindeyim. Alanım spor olduğu için, daha çok spor, sağlık, gelişim ve beslenme üzerine yazmayı öngörüyorum. Bunun yanında, ara ara felsefi yazılarımı da sizler ile buluşturmak istediğimi tebliğ ederim. İlginiz için hepinize teşekkürlerimi borç bilip, keyifli okumalar temenni ederim…

Bu konuyla ilgili yorumunuzu yazın