Sırt-Kanat Kası Nasıl Çalışılmalı

Arkadaşlar merhabalar, bugünkü konumuz sırt. Öncelikle sizinde bildiğiniz bir konuyu belirtmem gerekir ki, sırt kası amatör ve hatta bir çoğu orta seviye sporcu tarafından ötelenmiş durumda. Bunun sebebi sırt kasının arkada olması ve görselliğe pek katkısı olmaması. Arkadaşlar bu çok büyük bir yanlıştır ve bu yanlış ileride ciddi sakatlıklar, postur bozukluğu ve daha bir çok şeye sebep olacaktır.

Sırt kası anatomisi 
M.trapezius bilinenin aksine omuz değil sırt kasıdır. Bunun dışında trapez sanıldığı gibi küçük bir kas grubu değildir. Bizim trapez diye tanımladığımız yer m.trapeziusun sadece üst bölgesidir. Bu bölge, ilgili kasın en küçük kısmıdır. Bunun alt bölgeleri de mevcuttur. İlgili kas grubu yani M.trapezius, geçirmiş olduğumuz evrimsel süreçte sürekli tırmanma işlevi sonucunda gelişmiştir. M.trapezius kasının tırmanma antrenmanları ve tırmanma benzeri antrenmanlarda çok iyi geliştiği bilimsel çalışmalar ışığında netliğe ulaşmıştır.

Üçgen vücutta olmazsa olmaz diye adlandırdığımız kanat diye tanımladığımız M.Teres major, kolu vücudumuza yaklaştırmamıza “abdüksiyon” yardımcıdır. Bunun yanında kol dirsekten bükülüyken ve dirsek sabit duruyorken, eli dirsek hizasından karın bölgesine yaklaştırmamıza (iç rotasyon) sebep vermektedir.

M.Supraspinatus, kolun ilk 15 Derecelik abdüksiyonunu başlatır. Yani kolun ilk kalkışını başlatır. Ör: Lateral raise egzersizini yaparken kolun ilk kalkışını bu kas grubumuz ile gerçekleştiririz.
M.Latissimus dorsi, bu kasımız sırt kasının en alt bölgesinde, sağ ve solda bulunan iki büyük kastan oluşmaktadır. Kola omuz ekleminde en güçlü extension-uzantı, abdüksiyon- ve iç rotasyon yaptıran kastır. Görevi teres majora benzeyebilir fakat çok daha güçlü ve yukarıda da bahsettiğim gibi büyük bir kastır.

Sırt kası küçük bir kas grubu olmamakla beraber elbette ki sırt kası sadece bu saydıklarımızdan oluşmamaktadır. Ancak bıu sayılanlar işlevsel olarak en önemli olan kısımlardır.

Bu bölgeler en iyi nasıl çalıştırılır ?

M. Trapezius için tırmanma ve benzeri hareketler ilgili bölgeyi en iyi derecede çalıştırır demiştik. Spor salonlarında tırmanma antrenmanları için pek imkan olmasa da, upright row ve shrug egzersizleri de tırmanmayı temsil edecektir ve ilgili bölgeyi en iyi şekilde çalıştıracaktır. Bunun yanında ileri-ileriye seviyeye yakın arkadaşlara dik duruş ile, front pull down’un dar açıda tutularak boğaza yakın çekilmesi de, ilgili bölgeyi devreye alacaktır. Yalnız bunu herkese önermiyorum.

M. Latissimus dorsi ve M. Teres major’ün  işlevleri birbirine benzer olduğu için, bu kaslar için benzer egzersizleri seçmeliyiz. Ancak yukarıda da bahsini yaptığımız, gibi unutmamız gereken nokta, Latissimus dorsi’nin daha güçlü, geniş ve önemli olmasıdır. Teres major’u en iyi straight arm pull down ve barfiks ile çalıştırabiliriz. Latissimus dorsi’yi ise en iyi deadlift ve back extension ile çalıştırabiliriz. Bu kaslar  için size önerim:
back extension (latissumus dorsi)
Deadlift (latissiumus dorsi)
Barfiks (teres major-lat)
Straight arm pulldown (teres major)
Upright Row (trapezius)
Lat pulldown (latissimus dorsi-açılar bölgeyi değiştirebilir)
Muscle up (lat-trapezius-teres major)

M. Supraspinatus için izole bir egzersiz aramanızı önermem. Yukarıda da bahsini yaptığımız gibi kolumuzu kaldırdığımız her harekette bu kas devreye girmektedir.

İlgili egzersizler kaç set kaç tekrar ve nasıl yapılmalı ?

Yine bu bilimsel çalışmalara, diğer paylaşımlarımda olduğu gibi ilgili egzersizde en yüksek verimi almak için kendi tezimi de ekliyorum:
Latissumus dorsi büyük kas olduğu için bu bölgeyi çalıştıran egzersizleri 4-5 set, 5-6 tekrar yapmamız yeterli olacaktır. Hareketin yapılışı ise yer çekimi ağırlığı yere çekmek istediğinde biz yavaşça 4 saniye de indireceğiz ve orada 2 saniye bekledikten sonra tüm gücümüzle hızla tekrar çekiş-itiş yapacağız. Böylece 1 tekrarı tamamlamış olup, toplam da 5-6 tekrar yapacağız.
Teres major küçük bir kas olduğu için ilgili egzersizde bu kası devereye tam sokmak için 8-10 tekrar yapacağız.
Bunun yanında trapezius için seçmiş olduğumuz hareketlerde 4 set 8-10 tekrar yapmamız yeterli olacaktır. Hareketlerin yapılış hali hepsinde bahsetiğim gibi aynıdır. Bu çalışma sonucunda maksimum verimi alabiliriz.


Merhabalar, ben Spor Bilimleri Fakültesi öğrencisi Poyraz Dik olarak, VIAKEP.COM üzerinden siz değerli okurlara, bolca argümanlı makaleler yazma düşüncesindeyim. Alanım spor olduğu için, daha çok spor, sağlık, gelişim ve beslenme üzerine yazmayı öngörüyorum. Bunun yanında, ara ara felsefi yazılarımı da sizler ile buluşturmak istediğimi tebliğ ederim. İlginiz için hepinize teşekkürlerimi borç bilip, keyifli okumalar temenni ederim…

Bu konuyla ilgili yorumunuzu yazın