Omuz Kası Nasıl Çalıştırılmalı

295

Merhabalar değerli okurlar. Bu yazımda sizlere önemli bir kas bölgesi olan “omuzun” nasıl çalışınılması (ağırlık-set-tekrar) gerektiği hakkında bilgiler paylaşacağım. İlerleyen süreçlerde de diğer kas gruplarının nasıl çalışınılması gerektiğini açıklayacağım. Bu bilgiler için takipte kalmanız yeterli.  Tezimi sizlere açıklamasan önce, üzerinde yapılan bir çalışmayla tezimi destekleyeceğim. Keyifli okumalar temenni ederim…

Anahtar kelime:
RM: Bir kerede kaldırılabilecek max ağırlık.
15 sağlıklı antrenmansız bireyde yapılan deneyde lateral raise egzersizi:
5 RM ölçüsünde yüksek ağırlıkla,
15 RM ölçüsünde elastik bantlarla birer set çalışma yapılmış.
İlk tekrarda EMG değeri 5 RM ağırlık grubunda daha önde iken, ikinci tekrardan sonra 15 RM grubunda EMG değer kat kat artarak ciddi oranda öne geçmiş. Önemli bir ayrıntı ki: 15 RM grubu 10-12. tekrara geldiğinde EMG değeri max seviyeye ulaşmıştır. Fakat devam eden son 3-5 tekrarda ise EMG’nin plato çizdiği (daha fazla gelişmediği) dikkat çekmiştir. Yani lateral raise egzersizinde ağır çalışmak değilde, 10-12 RM ağırlık ile 10-12 tekrar çıkarmak hipertrofi (kas büyümesi) içinde daha faydalı olacaktır. Ancak bahsini yaptığımız gibi 10-12 tekrardan sonraki yapılan tekrarlar kasta plato çiziyor ve hipertrofi adına bir tepki göstermiyor.

Deneyden anlaşılacağı gibi omuz egzersizleri yüksek tekrarı seviyor. Yüksek tekrar demem sizi yanıltmasın. Max 12 tekrar yapabileceğimiz bir ağırlık seçmeliyiz. Ağırlık seçimi iyi olmalıdır ki max 10-12 tekrara denk gelmelidir. Bu;  dumbbel shoulder pres, barbell military press, dumbbel bent over lateral raise, barbell front raise vb.. bütün omuz egzersizlerinde çalışma sistemi aynısı gibi olmalıdır.

Şimdi de bu deneyi kendi tezim ile entegre edecek olursam: Benim araştırmalarım, gördüğüm eğitim-ders, uygulamalarım ve tecrübelerim neticesinde size egzersiz örneğim; lateral raise  egzersizinde max 12 tekrar yapabileceğimiz bir ağırlık alıyoruz ve hareketin başlangıç pozisyonunda var gücümüzle yukarı kaldırıyoruz, yavaşça 3-4sn de aşağı indiriyoruz, 2sn aşağıda yani hareketin başlangıç pozisyonunda bekletiyoruz ve tekrar var gücümüzle yukarı kaldırıyoruz bunu toplam 10tekrar boyunca böyle devam ettiriyoruz. Set olarak 4 set yeterli olacaktır. Diğer tüm omuz hareketlerinde de bunun gibi ağırlığı yere çekimine karşı koyarak yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna indirmemiz gerekir. Yani yer çemi ağırlığı yere çekmek isteyince biz direnç göstereceğiz ve 3-4sn de ağırlığı başlangıç pozisyonuna getireceğiz 2sn bekleyip hızlıca kaldıracağız. İddia ediyorum en iyi gelişimi görmezseniz, sizi tenzi ederek bu işi bırakacağım. Sağlıkla-Sporla-Bilimle kalın. 👍

Merhabalar, ben Spor Bilimleri Fakültesi öğrencisi Poyraz Dik olarak, VIAKEP.COM üzerinden siz değerli okurlara, bolca argümanlı makaleler yazma düşüncesindeyim. Alanım spor olduğu için, daha çok spor, sağlık, gelişim ve beslenme üzerine yazmayı öngörüyorum. Bunun yanında, ara ara felsefi yazılarımı da sizler ile buluşturmak istediğimi tebliğ ederim. İlginiz için hepinize teşekkürlerimi borç bilip, keyifli okumalar temenni ederim…

Bu konuyla ilgili yorumunuzu yazın