Kas Hipertrofisi ve Kas Lif Tipleri

599

Arkadaşlar merhaba. Bu yazımda kas hipertrofisi, kas lifleri ve bunların özelliklerinden bahsedeceğiz. Antrenman esnasında max pumpa ulaşan kas, antrenman sonrasında neden eski haline gelir, kasın görünürde büyümesi ve öyle kalması, daha dayanıklı vücut tipleri, daha hızlı ve daha kuvvetli vücut tiplerinden ve bunların sebeplerinden bahsedeceğiz. Yazıma başlamadan önce, Ankara Gazi Üniversitesi’nde öğretim üyeleri olan, Prof. Dr. MEHMET GÜNAY, Prof. Dr. KEMAL TAMER ve son olarak Doç. Dr. İBRAHİM CİCİOĞLU hocalarımın yazmış olduğu, Spor Fizyolojisi ve Performans Ölçümü, adlı kitaptan bir kısım alıntı yapmak için Sayın Mehmet hocamdan izin istedim ve Sayın Mehmet hocam bunun uygun olduğunu söyleyip izin verdi. Saygıdeğer Mehmet hocam ve saygıdeğer diğer hocalarıma bu ricamı kabul ettikleri için teşekkürlerimi borç bilirim, ayrıca spor yapan yapmayan herkese Spor Fizyolojisi ve Performans Ölçümü adlı kitabı okumasını öneririm. Hayatınızın her alanında sizlere yararı olacağına eminim. Hocalarımın zihinlerine, ellerine ve emeklerine sağlık, spor camiasına çok kaliteli bir eser bırakmışlar. Keyifli okumalar…

 Öncelikle şunu bilmeliyiz: İnsan organizmasındaki iskelet kasları, farklı metabolik ve fonksiyonel özelliklere sahip kas liflerinin bir araya gelmesi ile oluşmuştur. Kas liflerinin tamamı, her zaman için gerekli olan bütün metabolik ve fonksiyonel özelliklere sahip değildir. Bütün kaslar, aerobik ve anaerobik performans gösterebilselerde, bazı kas lifleri biokimyasal olarak aerobik ve anaerobik performans için daha yoğun bir ortam sağlarlar. Bu yüzden iskelet kaslarını oluşturan aerobik (dayanıklılık) özelliği olan yüksek liflere Tip I (ST), anaerobik özelliği yüksek olan liflere Tip II lifleri adı verilir. Myozin ATP az enzim aktivitesi bakımından  kas liflerini özelliklerine göre ayırmak gerekirse: ST kas lifi, aerobik özellikte olup yavaş kasılan kas lif tipidir; FT kas lifi ise, anaerobik özellikte olup, FTa, FTb, FTc olarak ayrılmıştır ve hızlı kasılan kas lif tipidir. Ancak genellikle kas lifleri ST ve FT lifleri olarak sınıflandırılırlar ki; bu daha doğru bir tanımdır.  (Spor Fizyolojisi ve Performans Ölçümü – Prof. Dr. Mehmet GÜNAY – Prof. Dr. Kemal TAMER – Doç. Dr. İbrahim CİCİOĞLU – Baskı yılı 2013)

İskelet kaslarında değişik oranlarda hızlı ve yavaş kasılan lifler bulunur. Örneğin, gastrocnemius kasında FT liflerinin oranı baskın olduğu için, bu lifler sayesinde daha çok sıçrama tipi hareketlerde hızlı ve güçlü kasılma yeteneği görülmektedir. Diğer yandan soleus kasında ST lifleri daha çok olduğundan, bu kas daha uzun süreli (aerobik) dayanıklılık gerektiren aktivitelerde kullanılır. Ancak yine de, iskelet kaslarının büyük oranında ortalama eşit miktarlarda ST ve FT lifleri bulunur. Sadece bazı kaslar ağırlıklı olarak ST veya FT liflerinden oluşmuştur. Örneğin gastrocnemius, biceps brachii ve deltoid kasında FT liflerinin oranı daha fazla iken, rektus femoris, soleus ve rektus abdominus kasları daha çok ST liflerinden oluşmutur. Postür sağlayan soleus kasında %75-90 civarında  ST lifleri olduğu bilinir. Bu yüzden bir kasın performans özelliği kasın ST ve FT lif oranına ve haliyle liflerin biyolojik ve morfolojik özelliklerine bağlıdır. ST lifleri daha çok olan bir kas aerobik (dayanıklı), FT lifleri daha çok olan bir kas ise anaerobik (hız, kuvvet) performansa daha yatkındır.

Kas liflerini, kas tiplerini, kas liflerinin özelliklerini ve bu liflerin hangi antrenman tipine uygun olduğunu açıkladık ve şimdi hipertrofiye (kasın büyüme halinde kalması) geçebiliriz. Öncelikle bilmeliyiz ki, kuvvet antrenmanları ile kas lifleri artmamaktadır. Ancak bu kas lifleri içerisindeki miyofibril ve diğer hücre elemanlarının artmasıyla ST ve FT  kas lifleri büyümektedir. Tekrar belirtelim, kas lif sayısı artmamaktadır, kas liflerinde büyüme görülmektedir. Yapılmış çeşitli araştırmalar gösteriyor ki, maksimal yüklenmeye yakın  (%80 ve üzeri) antrenmanlar da, 6 – 8 hafta boyunca belirli antrenmanlar yapılmışsa ve bu antrenmanlar hafta da en az üç gün uygulanmışsa, kas kuvvetinde ve hacminde %25-30 gibi bir artış görülmektedir. Antrenmanlar, kas liflerinde %30-60 gibi bir hipertrofiye (büyüme) sebep olabiliyor. Yapılan antrenmanlarda gelişim farklı şekillerde olmaktadır: Kuvvet ve sürat antrenmanlarında FT (hızlı kasılan) kas liflerinde, dayanıklılık antrenmanlarında ise ST (yavaş kasılan) kas liflerinde hipertrofi görülür. Hipertrofi ile liflerde: Myofibrillerin sayısı hipertrofi derecesine göre artış gösterir. Bu da kasın görünürlüğünde belirli derece de büyüme gösterir. Mitokondrialar  sayı ve hacim olarak gelişir. Kuvvet ve sürat antrenmanları, FT kas liflerini (hızlı kasılan) tetiklediği için, glikolitik kapasite ve ATP-CP miktarı artmaktadır. Buna bağlı olarak anaerobik (hız – kuvvete direnç) enzimler ve kapasitelerinde de artış görülür. Dayanıklılık antrenmanları da ST kas lifini (yavaş kasılan) tetiklediği için, ATP, CP, glikojen ve tirigliserid depoları ve genel oksidatif kapasitesinde artış görülür. Maksimal oksidasyon (oksijen üretimi) hızında %45 artış görülebilir.

Bir diğer soru da, özellikle vücut geliştirmecilerin çok taktığı ve ilerlemesi durumunda psikolojik olumsuzluklar yarattığı sorudur. Antrenmanda kaslarım çok iyi görünüyor, pump oluyor, ancak ertesi gün kaslarımın boyu eski haline geliyor. Evet bu gayet olağan bir durum. Yukarıda da araştırmaların sonucundan bahsetmiştik. 6 – 8 hafta boyunca belirli antrenmanlar yapılmışsa ve bu antrenmanlar, haftada en az üç defa tekrarlanmışsa kas kuvvetinde ve kas hacminde yaklaşık %25-30 değerinde bir artış görülür. Ancak bahsedilen nokta antrenman esnası ise, antrenman esnasında vücut geliştiricinin ilgili kaslarında, antrenman esnası büyüme olağan şekilde görülür. Çünkü kaslar, o esnada fazlasıyla çalışmaktadır ve kaslara sürekli halde kan pompalanmaktadır. Yani ilgili kaslar, sürekli bir şeylere direnç ve kuvvet uygulamaktadır. Bu sebeplerden ötürü antrenman esnasında haliyle kasın boyunda büyüme görülür. Ancak ilgili kaslar, yaklaşık 15 saat sonra eski haline gelir. Son olarak daha iyi anlaşılması için, hipertrofiye burada tekrar değinecek olursak; kas hücrelerinde meydana gelen sürekli şişkinlik haline hipertrofi denilir. Salondan çıktıktan 15 saat sonra, ilgili kaslarımız eski haline döner. En az 6 – 8 hafta boyunca yapılan antrenmanlar sonucunda, kasın boyunda salon dışında da büyüme görülür. İşte buna hipertrofi denilmektedir. Sağlıkla – Sporla – Bilimle kalın

Merhabalar, ben Spor Bilimleri Fakültesi öğrencisi Poyraz Dik olarak, VIAKEP.COM üzerinden siz değerli okurlara, bolca argümanlı makaleler yazma düşüncesindeyim. Alanım spor olduğu için, daha çok spor, sağlık, gelişim ve beslenme üzerine yazmayı öngörüyorum. Bunun yanında, ara ara felsefi yazılarımı da sizler ile buluşturmak istediğimi tebliğ ederim. İlginiz için hepinize teşekkürlerimi borç bilip, keyifli okumalar temenni ederim…

Bu konuyla ilgili yorumunuzu yazın