Göğüs Kası Nasıl Çalışır

297

Arkadaşlar merhaba… Bu yazımda sizlere göğüs kasının nasıl çalıştırılması gerektiği hakkında yine hem bilimsel bir deneyi hem de buna ek olarak kendi araştırmalarım, görmüş olduğum eğitim, analizlerim ve bilgilerimi entegre edip, kendi tezimi de ekleyerek sizlere en güzel göğüs antrenman sistemini anlatmaya çalışacağım. Keyifli okumalar…

Anahtar kelimeler:
1RM: yapılan egzersizde bir kere kaldırabileceğimiz max ağırlık değeri
Eksantrik (negatif): kasın boyunun en uzun görüldüğü aşamadır ve bu aşamada her zaman yer çekimine karşı oluşan bir direnç vardır.
Konsantrik: kasın boyunun en kısa olduğu aşamadır. Bu aşamada kas yer çekimine karşı ani bir güç uygular ve bunu olabildiğince hızlı yapar. Burada maxiumum pump gözükür.
VOL: yüksek hacimli antrenman
INT: yüksek yoğunluklu antrenman

Deney de yüksek hacimli antrenman (VOL) ve yüksek yoğunluklu antrenman (INT) karşılaştırılması yapılmıştır.
Antrenman:
VOL: %70 1RM*10-12 tekrar
INT:  %90 1RM*3-5 tekrar
Antrenman öncesi ve sonrası test sonuçlarında, Pectoralis major kasının kalınlığı ve doku oranında enine kesit bir karşılaştırma yapılmıştır.
INT’de VOL’e göre büyüme ve diğer tepkiler daha fazla görülmüş.
Antrenman öncesi ve antrenmandan 30dk sonrası, 60 dk sonrası 4 hafa sonrası ve 12 haftada sonrası growt hormon, kortizol (stres-yıkım hormonu), testosteron değerleri karşılaştırılmış:
Dördüncü haftada  kortizol ve growt hormon yanıtı VOL’de yüksek çıkmış.
On ikinci haftada sadece kortizol hormonu yanıtı VOL’de INT’e göre ciddi oranda yüksek bulunmuş. Aynı zamanda bu iki hormonun yanıt değerinde 4. Haftadan sonra ilerleyen 12. Haftaya doğru VOL’de düşüş süreci görülmüştür.
Antrenman öncesinde ve sonrasında 1RM bench press karşılaştırılması yapıldığında INT’in daha iyi gelişim-büyüme verdiği görülmüştür.

Buradaki tekrarı az bulup da kafası karışacak arkadaşların olacağını biliyorum. Sizin için araştırmalar sonucu elde ettiğim bu analizi de sizinle paylaşıyorum.
Göğüs egzersizinde hafif ağırlık fazla tekrar, yüksek ağırlık düşük tekrar antrenman metoduna göre:
Güç kazanımında düşüş görülmüş.
Kortizol (stres-yıkım hormonu) salınımı artmıştır.
Büyümede düşüş görülmüştür.
Evet arkadaşlar yazıdan da anlaşıldığı gibi bench presste yüksek ağırlık düşük tekrar yani yaklaşık beş tekrar hipertrofi (büyüme) için en ideali olabilir. Şuna takılmayın: bench press böyle butter fly böylemi cable crossover  ve diğer tüm göğüs egzersizleri de böylemi veya nasıl? Arkadaşlar bu çalışma sadece bench için değil ilgili yani göğüs kas grubu için yapılmış bir çalışmadır ve hepsinde çalışma sistemi böyledir. Görüldüğü gibi göğüs grubu düşük tekrar yüksek ağırlığı sevmektedir.

Şimdi bu bilimsel çalışmaya aldığım eğitimler, yaptığım araştırmalar, bilgilerim ve tecrübelerim ışığında bunları birleştirip kendi tezimi de ekleyerek sizlere antrenmandan en iyi sonucu almanız için yardım edeceğim.
Bunlardan önce anahtar kelimelerde yazılı olan eksantrik ve konsantrik açıklamasını bir daha okursanız çok daha iyi anlayabilirsiniz.  Ben ufaktan bir daha açıklıyorum: Bench presste eksantrik kısmı yukarıdan aşağıya doğru göğüse indiriş, yani kasın boyunun en uzun olduğu yer oluyor. Konsantrik kısmı ise aşağıdan yukarı doğru ani itiş, kasın boyunun en kısa olduğu bölüm oluyor. Tüm egzersizlerde eksantrik kısmı yani yer çekimi ağırlığı yere çekmek istiyorken biz yer çekimine karşı direnç uygulayıp saniyeler sürerek ağırlığı başlangıç noktasına getirmeliyiz. Konsantrik ise tam tersi hareketin başlangıç noktasından var gücümüzle itiş-çekiş yapıyoruz.

Örnek: “Ben size biraz daha farklı göstereceğim.” Bench presste bir kere kaldırabileceğimiz ağırlığın %70-60-50’sini alıyoruz. Ör: 1RM=40kg %60=24 kg alıyoruz. (Eksantrik kısmı) Ağırlığı yukarıdan aldığımız için yavaşça 4 saniye de aşağı indiriyoruz. Ağırlık aşağıda göğüsümüze değmeye mm kala 2 saniye bekliyoruz. (Konsantrik kısmı) 2 saniye sonra var gücümüzlele ağırlığı hızlıca en yukarı itiyoruz. Şimdi birinci tekrarı tamamlamış olduk (yukarıda beklemeden indirişe geçiyoruz). Bunu aynısı gibi 5-6 tekrar yapıyoruz. Birinci set tamamlanıyor. Bir dakika dinleniyoruz. Bunu toplam dört set yapıyoruz.

Püf noktalar: ağırlığı en aşağı indirirken dirsekler yana-omuza paralel olmalıdır. Ağırlığı indirirken veya kaldırırken karın bölgesinin sabit olmasına dikkat edilmesi gerekir. Bu bir çoğunun yaptığı büyük hatadır; karın bölgesi ve sehpa arasında boşluk olursa, merkezi sinir sistemimiz-omurilik (MSS) hasar görebilir. Bunun devamında ise sakatlık oluşabilir. Konsantrik ve eksantrik kasılmalar birbirini tamamlayan çok önemli kasılma tipidir. Hareketin eksantrik-indiriş fazının yavaş olması gerektiği gibi konsantrik itiş fazı da olabildiğince hızlı olmalıdır ki, maximum pumpı hissedebilelim. Göğüs kası omuz kasının aksine, düşük tekrar (5-6) yüksek ağırlığı seven gruptur. Bunları tüm göğüs egzersizlerinde yapmak, size en iyi sonucu verecektir, eminim.
Sağlıkla
Sporla
Bilimle kalın 👍

Merhabalar, ben Spor Bilimleri Fakültesi öğrencisi Poyraz Dik olarak, VIAKEP.COM üzerinden siz değerli okurlara, bolca argümanlı makaleler yazma düşüncesindeyim. Alanım spor olduğu için, daha çok spor, sağlık, gelişim ve beslenme üzerine yazmayı öngörüyorum. Bunun yanında, ara ara felsefi yazılarımı da sizler ile buluşturmak istediğimi tebliğ ederim. İlginiz için hepinize teşekkürlerimi borç bilip, keyifli okumalar temenni ederim…

Bu konuyla ilgili yorumunuzu yazın