Egzersiz Sonrası Toparlanma ve Sigaranın Zararları

221

Spor aktivitelerinin şiddet ve süreleri göz önüne alındığında, her aktivite için hangi enerji sisteminin ne oranda kullanılabileceği yaklaşık olarak tahmin edilebilmektedir.  Spor aktivitelerinde performans değerlendirilirken, çoğu kez enerji kaynaklarının ve sistemlerinin ne kadar hızla eski durumuna döndüğüne de bakılmaktadır.

Egzersiz başında enerji gereksinimi daha çok, kas içinde hazır bulunan ATP’lerden sağlanmaktadır. Daha sonra egzersizin şiddet ve süresine göre üç enerji sistemi devreye girmektedir. Egzersiz bittikten sonrada organizmada enerji tüketimi bir süre daha hızlı devam etmektedir. Egzersiz sonrası organik faaliyetler istirahat düzeyine hemen dönmemekte ve toparlanma periyodunda da oksijen tüketimi yüksek miktarda devam etmektedir. Ayrıca toparlanma süresinin uzunluğuda yapılan egzersizin şiddet ve yoğunluğununa göre değişkenlik göstermektedir.

Egzersiz sonrası toparlanmanın amacı, tüm vücudu ve kasları dinlendirmek, egzersiz öncesi şartlara (istirahat) yeniden getirmektir. Diğer bir deyişle sporcuyu istirahat duruma geri döndürmektedir.

Antrenman ve toparlanma ilişkisi iyi ayarlanamadığında, sporcunun bir süre sonra performansında düşme oluşabilmekte, hatta sürantrene durumu oluşarak, antrenman ve müsabakalardan bir süre uzak kalınması söz konusu olabilmektedir.  (Sürantrenman konusuna bu yazımdan ulaşabilirsiniz.)  Antrenmanlar arasında toparlanmayı hızlandıran bazı uygulamalar; sauna, masaj, vitaminler, müzik, sporcunun bağışıklık sistemini güçlendiren interferon gibi maddelerin (enfeksiyon hatalıklarına karşı) verilmesidir. İyi bir toparlanma için;

♠ Özel yaşantıya dikkat edilmeli,

♠ Yeteri kadar dinlenilmeli,

♠ İçki, sigara ve uykusuzluktan uzak durulmalı,

♠ Spora uygun nitelik ve miktarda beslenilmeli,

♠ Sporun neden olabileceği sağlık problemleri çözümlenmelidir.

Egzersizler enerji metabolizması bakımından kısa süreli şiddetli egzersizler ve uzun süreli hafif şiddetli egzersizler olarak iki bölümde incelenmektedir. Organizmanın normale dönmesi ve bu işlem için geçen sürecin uzunluğu, yapılan egzersizle paralel bir ilişki göstermektedir.

Kısa süreli egzersizlerde anaerobik enerji metabolizması sonucu laktik asit oluşumu ve oksijen borçlanması oldukça fazladır. Uzun süreli egzersizlerde ise laktik asit oluşumu ve oksijen borçlanması kısa süreli egzersizlere göre oldukça azdır.

5 – 10 sn aralıklarla yapılan egzersizlerde laktik asit oluşmadığından, toparlanma çok çabuk gerçekleşir ve egzersizden kısa bir süre sonra egzersize tekrar devam edilebilir. Daha uzun sürede yapılan maksimal anaerobik egzersizlerde lakstik asitin oluşumu – birikimi söz konusudur ki, bu yüzden toparlanma da daha uzun sürede gerçekleşir. Aerobik egzersizlerde ise toparlanma daha çok glikojen depolarının yenilenmesi ile ilgilidir.  (SPOR FİZYOLOJİSİ VE PERFORMANS ÖLÇÜMÜ – BASKI YILI 2013 – PROF. DR. MEHMET GÜNAY – PROF. DR. KEMAL TAMER – DOÇ. DR. İBRAHİM CİCİOĞLU )

Egzersiz sonrası toparlanma, egzersizde meydana gelen O2 borçlanmasına, kullanılan enerji kaynaklarına ve oluşan laktik asitin düzeyine bağlıdır. Bu yüzden toparlanma süreci;

  1. O2 Borçanması (toparlanma oksijeni),
  2. Enerji kaynaklarının (depolarının) yenilenmesi,
  3. Kan ve kastan laktik asitin uzaklaştırılması,
  4. O2 myoglobin depolarının yenilenmesi ile ilişkilidir.

Yukarıda bahsini yaptığımız dört farklı egzersiz sonrası toparlanma ilişkisini ilerleyen yazılarımızda açıklayacağım.

Yazıdan anlaşıldığı gibi antrenman ve toparlanma ilişkisi çok önem taşımaktadır. Antrenman ve toparlanma ilişkisi dengelenmediği durumda sporcuda performans düşüklüğü, psikolojik sorunlar hatta ve hatta yapılan spordan soğumalar meydana gelebilmektedir. Bu sebeple spor bir bütün olarak ele alınmalıdır. Psikolojik, fizyolojik, aile, motivasyon, adaptasyon, beslenme vs bunlardan herhangi birinin eksikliği, sporcunun performansında düşüş yaratabilir. Yukarıda da belirtildiği gibi, zinde bir vücut için sigaradan uzak durmalıyız. Şimdi gelin beraber sigaranın,  genel olarak sporcularda ve sedanterlerde (spor yapmayanlar) meydana getirdiği olumsuz etkilere bakalım.

SİGARANIN İÇERİĞİNDE BULUNAN KARBONMONOKSİT, HEMOGLOBİNİ BAĞLAR!

Kan hücrelerinde demirden yapılan hem molekülü ve globin proteinlerinin birleşmesi sonucu üretilen HEMOGLOBİN olarak adlandırılan aynı zamanda halk dilinde kırmızı kan hücresi diye bilinen bir materyal bulunmaktadır. Hemoglobinin görevi akciğerde alveollerden gelen oksijeni tutarak, vücuttaki diğer organizmalara taşımaktır. Görevini yapamadığı durumda, diğer organizmalarda eksiklik yaşatır ve hastalığa sebep olur. Aynı zamanda kas hücrelerine de yeterli oksijen iletilmemesi sonucunda hipertorfi (kas büyümesi) ciddi oranda azalır. Bununla birlikte asıl konumuz olan egzersiz sonrası O2 borcununda dengelenmesi normalin üstünde hayli fazla zaman alacaktır. Bu da egzersiz sonrası toparlanma ve kuvveti engelleyecektir. Sonuç olarak şöyle düşünebilirz: sigaranın içeriğinde bulunan karbonmonoksit, oksijene meydan okuyarak hemoglobinin elini kolunu bağlar ve organizmalara taşınan oksijen miktarını düşürür.

SİGARA YAĞ YAKIMINI ENGELLER!

Sigara, alveolda olumsuzluklar  yarattığı ve hemoglobini bağladığı için, dokulara yetersiz oksijen gideceğini söylemiştik. Bu sebeple tüketilen besinlerin önemli bir kısmı yakılamaz. Kardiyo antrenmanları ve diğer tür antrenman sonlarında, oksijenin diğer dokulara gitmekte zorlanması sebebiyle,  devreye giren yağ asitlerinin yakımı engellenecektir. Bu da yağ yakımını minimizeye indirecektir. Bununla beraber en güçlü antioksidanlardan birisi olan C vitamininin işini yapmasını engelleyen sigara, yağ yakımında elzem olan C vitamininin yağ yakmasına izin vermeyecektir ve bu sayede yağ yakımı yine minimize olacaktır.

SİGARA PERFORMANSI DÜŞÜRÜR!

Akciğerlede oksijen karbondioksit değişimini yapan alveoller, sigara içilmesi sebebiyle çok ciddi zararlara uğrar ve bu sebeple görevini yapmakta zorlanırlar. Bu sayede oksijenli solunumda eksiklik görülür. Yani ağırlıklı olarak ST (oksijen gerektirir) kas liflerinden oluşmuş kasların gerektiği bir antrenman yapılıyorsa, yeterli oksijeni alınamaz. Yani bir önceki madde de bahsettiğimiz yağ yakılmamasının sebebi de budur. Aynı zamanda alınan oksijen yetersizse, performans da yetersizdir.

SİGARA DAMARLARI DARALTIR!

Sigarada bilinen en güçlü vazokonstrüktör ajan olan NİKOTİN bulunur. Vazokonstrüktör, kelime anlamı ile damarları daraltan demektir. Pump’ın asıl amacı, organizmalara yeterli glikoz, aminoasit, oksijen vb. gönderebilmektir. Damarların daralması, yetersiz pump, yetersiz kanlanma, yetersiz beslenmeye sebep olduğu için, antrenman ne kadar kaliteli olursa olsun, beslenmeye ne kadar dikkat edilirse edilsin vs gelişimde hep bir eksiklik görülecektir.

SİGARA KİLO ALMAYI ZORLAŞTIRIR!

Sigaranın içeriğinde bulunan nikotin, dinlenme metabolizma hızını arttırır, günlük hayatında hareketsiz olan birinin de normalinden fazla enerjiye ihtiyaç duymasına sebep olur ve bu sayede kilo almayı zorlaştırır. Yağ ile kilo karıştırılmasın, burada bahsini yaptığımız yağlar gereksiz fazla yağlardır, kilo ise bundan farklıdır.

Şimdi diyeceksiniz ki  ben, o, bu, şu vs. bir ay, bir yıl ya da bir kaç yıldır sigara içiyoruz ancak, zararını görmüyoruz. Hayır elbette zararı olmuştur ancak, öncesi ya da sonrası olarak karşılaştırma yapmadığınız için, sigaranın zararını net olarak göremeyebilirsiniz. Her sigara dumanı çekişinde akciğerlere lektin yapışmaktadır. Bu lektiktenler kısa vade de gözle görülmeyebilir. Performansı gözle görülmeyecek kadar az etkileyebilir. Ancak daha önceki yazılarımda da bahsettiğim gibi uzun vade de şüphesiz kansere dahi götürebilmektedir. Bundan ayrı atletik performans, vücut geliştirme ya da farklı bir dalda aktif antrenman yapıyorsanız, illaki gelişim olacaktır. Ancak burada dikkat edilmesi gereken nokta, gelişim minimize olacaktır. Son olarak, araştırmalar sigaranın zararının gözle görülecek kadar büyük olduğunu, zaten sürekli açıklamaktadır. Bir çalışma da, spor yapan iki gruptan bir grup sigara içiyor, diğer grup sigra içmiyor. Altı haftalık gözlem sonucunda hipertrofiler (kas büyümesi), karşılaştırılıyor ve sigara içen grubun, sigara içmeyen gruba oranla, gözle görülecek kadar daha az hipertrofiye uğradığı görülüyor. Yine diğer araştırmalar da gösteriyor ki sigara içmek uzun vade de, erken yaşlanmaya, hareket kaybına, esneklik kaybına, kas gücü azalmasına, kansere ve sonunda ölüme kadar götürebilmektedir. SAĞLIKLA – SPORLA – BİLİMLE kalın.

Merhabalar, ben Spor Bilimleri Fakültesi öğrencisi Poyraz Dik olarak, VIAKEP.COM üzerinden siz değerli okurlara, bolca argümanlı makaleler yazma düşüncesindeyim. Alanım spor olduğu için, daha çok spor, sağlık, gelişim ve beslenme üzerine yazmayı öngörüyorum. Bunun yanında, ara ara felsefi yazılarımı da sizler ile buluşturmak istediğimi tebliğ ederim. İlginiz için hepinize teşekkürlerimi borç bilip, keyifli okumalar temenni ederim…

Bu konuyla ilgili yorumunuzu yazın