Biceps – Ön Kol Kası Nasıl Çalışır

273

Merhaba arkadaşlar. Bugün biceps çalışma sistemi ile karşınızdayım. Yine bilimsel bir çalışmaya ek olarak kendi tezimi de entegre ederek sizlere ilgili egzersizden alabileceğiniz en iyi verimi sunma hedefinde olacağım. Keyifli okumalar…

Öncelikle biceps egzersizleri eksantrik ve konsantrik ikilisinden oluştuğu için bu kısımları sizlere detaylı bir şekilde açıklamak istiyorum. Çünkü ilgili bölgeden en iyi vermi almak için bunları bilmek şart.

 Hepimizin bildiği biceps curl egzersizinden yola çıkmak istiyorum. İlgili egzersizin başlangıç noktasından yani en aşağıdan en yukarıya aniden var gücümüzle çekmemiz konsantrik kasılmayı temsil etmektedir. Ancak en yukarı ibaresine dikkat edelim. Çünkü bildiğiniz üzere çoğu eğitmen: “en yukarı kaldırma kasın dinleniyor ağırlık kastan düşüyor gelişim azalıyor” vs vs. sözcüklerini sizlere empoze etmekle uğraşmaktadır. Arkadaşlar bu tamamıyla yanlıştır. İlgili bölgeden en iyi pump etkisini hissetmek, en iyi gelişimi almak adına ilgili egzersizde ağırlığı yukarı kaldırırken hızlı ve en yukarı kaldırılmasına dikkat etmeliyiz. Yani bilek ön omuza yaklaşabildiği kadar yaklaşmalıdır. Konsantrik kısımda lifleri birbirine geçirerek kasın boyunu kısaltırız, ancak bahsettiğim şekilde yaparsak maksimum kısalma maksimum pump hissederiz. Kısalma derken kafanız karışmasın. Konsantrik kısmı şöyle düşünün: kısalma=kas büyümesi.
Şimdi eksantrik kısıma geçiyoruz. Yukarıdaki biceps curl egzersizinde, ağırlığı yukarı kaldırmıştık ve konsantrik kısmını tamamlamıştık. Şimdi bunun tersi yönü, yani başlangıç noktasına, en aşağıya doğru dirsek ekleminde büküklük olmayana kadar indiriyoruz. Yine dikkat edilmesi gereken noktalar: Dediğim gibi ilgili egzersizde aşağıya doğru dirsek eklemimizde büküklük kalmayana kadar, yani kolumuz dümdüz olana kadar indiriyoruz. Yine bildiğiniz üzere çoğu eğitmenler; “tamamen aşağı indirme, gelişimi engelliyorsun, yarı ve yarıya yakınken yukarı kaldır” ibarelerini sürekli kullanır. Arkadaşlar bu da tamamıyla yanlıştır. Çünkü eksantrik kısım kasın boyunda uzama görüldüğü kısımdır. Kasın boyunda en iyi uzamayı yakalamak adına, ağırlık kolumuz dümdüz olana kadar aşağı indirilmelidir. Ancak daha önce de bahsini yaptığımız gibi ilgili egzersizde ağırlığı aşağıya doğru indirirken yavaşça indiriyoruz. Şöyle düşünebiliriz: yer çekimi ağırlığı zaten aşağıya çekmek istiyor, biz de ağırlığı pat diye aşağıya bırakırsak, ilgili kas bölgemize ne gibi stres yüklemiş olduk ki ilgili bölgede gelişim sağlamış olalım. Zannediyorsam buraları iyice açıklayabildim. Şimdi bilimsel çalışmaya geçebiliriz.
Bu çalışma da 20 kişiden oluşan denekleri 3 gruba ayırıp biceps curl yaptırmışlar. 5 kişilik grup yüksek ağırlıkla, konsantrik ve eksantrik fazları yukarıda belirttiğim nizami şekilde tamamlamışlar. Diğer 5 kişilik grup da yüksek ağırlıkla konsantrik ve eksantrik fazı hızlıca tamamlamış. Bir diğer 5 kişilik grup ise; düşük ağırlık, hızlı tekrar yapmış. Kalan 5 kişilik grup da karşılaştırma-kontrol grubu olarak bekletilmiş, yani kalan 5 deneğe bir iş yaptırılmamış. Bu şekilde 4hafta çalışılmış ve sonucunda; yüksek ağırlık, nizami konsantrik-eksantrik tekrar yapan grupta kasın kısalığında ve uzunluğunda %11,7’lik bir gelişme ile en iyi gelişme görülmüş. Konsantrik-eksantrik fazı hızlıca yapan grup da ise kasın kısalığında %9,6’lık bir artış görülmüş, ancak kasın uzunluğunda ise %2 kadar az bir gelişme görülmüş. Asıl dikkat çeken konu ise, düşük ağırlık hızlı tekrar grubu ve hiç çalışmayan kontrol grubunda kas büyümesi hiç görülmemiş. Bu da eğitmen diye adlandıran, fakat eline bir defter dahi almamış efsanevi şahısların bahsettiği düşük ağırlık hızlı tekrar denen asılsız iddiayı öldürüyor.
Evet arkadaşlar yazıdan da anlaşıldığı gibi eksantrik ve konsantrik tekrarlar birbirlerinin tamamlayıcısıdır ve en iyi gelişimi bu tekrarları nizami şekilde yapmamız şartıyla alabileceğimizi öğrenmiş olduk. Şimdi bicepsin tekrar ve set içeriğine girecek olursak, tıpkı bir önceki sırt yazımda bahsini yaptığım teres major gibi, biceps kaslarımız biraz daha küçük olduğu için tekrarı seviyor. Yani bu sebeple biceps egzersizlerinde 8-10 nizami tekrar maximum etkiyi bizlere gösterecektir. Set olarak ise 4set yeterli olacaktır. Bir püf nokta daha egzersiz bitiminde dumbbell curl hareketini, hafif ağırlılık ile hızlı bir şekilde maximum tekrar yapmak bizlere en iyi pump etkisini verecektir. Bir set yapmamız yeterli olacaktır.
  Şimdi bu bilimsel çalışmaya almış olduğum eğitim, araştırmalarım, tecrübelerim ve bilgilerim doğrultusunda maximum etkiyi yakalamak adına kendi tezimi de ekleyeceğim.
Örnek: alternatife dumbbell curl egzersizinde maximum bir kere nizami şekilde kaldırabileğimiz ağırlığın %70-60-50’sini alıyoruz ve yukarı kaldırış (konsantrik) fazını çok hızlı bir şekilde tamamlıyoruz. Ancak dikkat ediyoruz kaldırdığımızda avuç içimiz ön omzumuza olabildiğince yakınlaşmalıdır ki maximum etkiyi alalım. Devamın da ağırlığı aşağıya indireceğiz fakat yer çekimi zaten ağırlığı yere çekmek istediği için biz 4 saniyelik bir direnç göstereceğiz ve 4 saniye de kolumuzu dirsek ekleminde büküklük kalmayana kadar aşağı indireceğiz. Bu şekilde kasın boyunu en iyi şekilde uzatmış olacağız. Devamında en aşağıda 2 saniye bekleteceğiz (burada bir tekrar tamamlandı) ve sonrasında tekrar aniden tüm gücümüzle en yukarı kaldıracağız. Bu şekilde 8-10 tekrar 4 set yapacağız. Set arası 1-1,5 dk beklememiz yeterli olacaktır.
Sağlıkla-Sporla-Bilimle kalın 💪

Merhabalar, ben Spor Bilimleri Fakültesi öğrencisi Poyraz Dik olarak, VIAKEP.COM üzerinden siz değerli okurlara, bolca argümanlı makaleler yazma düşüncesindeyim. Alanım spor olduğu için, daha çok spor, sağlık, gelişim ve beslenme üzerine yazmayı öngörüyorum. Bunun yanında, ara ara felsefi yazılarımı da sizler ile buluşturmak istediğimi tebliğ ederim. İlginiz için hepinize teşekkürlerimi borç bilip, keyifli okumalar temenni ederim…

Bu konuyla ilgili yorumunuzu yazın